Você já ouviu falar da dieta mediterrânea?

Primeiramente devemos deixar claro que não existe uma dieta mediterrânea. O que existe é um padrão mediterrâneo. Mas para termos práticos, nesse texto abordaremos como “dieta mediterraêna”. Mas afinal, onde surgiu essa dieta? No que consiste?
A dieta mediterrânea é frequentemente descrita como um dos padrões alimentares mais saudáveis do mundo, ano após ano, há mais de uma década.

Baseada em tradições alimentares de regiões ao redor do mar Mediterrâneo, essa abordagem à nutrição tem sólidas evidências científicas que sustentam seus benefícios para a saúde metabólica, cardiovascular e geral. Neste artigo, exploramos como a dieta mediterrânea contribui para o controle do diabetes, dislipidemia, hipertensão e doenças cardiovasculares, com base nos estudos mais recentes e de alto impacto.

Composição da Dieta Mediterrânea: Nutrientes e Proporções

A dieta mediterrânea é caracterizada por uma combinação equilibrada de macronutrientes e alimentos integrais:

Gorduras: Aproximadamente 35-40% das calorias totais, com ênfase em gorduras monoinsaturadas (principalmente do azeite de oliva extra virgem) e poli-insaturadas (presentes em peixes oleosos, nozes e sementes). A ingestão de gorduras saturadas é moderada e as gorduras trans são minimizadas.
Proteínas: Entre 15-20% das calorias, com fontes predominantemente vegetais, como leguminosas e nozes, e fontes magras de origem animal, como peixes e aves.
Carboidratos: 40-50% das calorias, priorizando carboidratos complexos de cereais integrais, vegetais e frutas. Os carboidratos refinados e alimentos processados são minimizados.

Além disso, no padrão mediterrâneo, a maioria dos alimentos que compõem a dieta devem ser frescos, pouco processados. É uma dieta com ingestão quase nula de ultraprocessados.

Benefícios no controle do Diabetes

O diabetes tipo 2 é uma doença metabólica caracterizada pela resistência à insulina e altos níveis de glicose no sangue. Estudos recentes, como a meta-análise publicada no BMJ em 2023, demonstram que a dieta mediterrânea melhora significativamente o controle glicêmico. Isso se deve a:

Baixo Índice Glicêmico: A preferência por carboidratos complexos e fibras ajuda a evitar picos de glicose e melhora a sensibilidade à insulina.
Efeito Antiinflamatório: Compostos bioativos, como polifenóis do azeite e antocianinas das frutas, reduzem a inflamação crônica associada à resistência à insulina.
Gestão do Peso: A saciedade proporcionada por gorduras saudáveis e fibras auxilia na manutenção de um peso corporal adequado, fator crucial para o controle do diabetes.

Dieta Mediterrânea como auxiliar no tratamento das Dislipidemias

A dislipidemia, caracterizada por altos níveis de colesterol LDL e triglicerídeos, é um fator de risco significativo para doenças cardiovasculares. Estudos como o PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea), publicado no New England Journal of Medicine, evidenciam que a dieta mediterrânea melhora significativamente o perfil lipídico.

Redução do LDL: A substituição de gorduras saturadas por monoinsaturadas reduz o colesterol ruim (LDL).
Aumento do HDL: O consumo de ácidos graxos ômega-3, provenientes de peixes e nozes, aumenta os níveis de colesterol bom (HDL).
Redução de Triglicerídeos: A menor ingestão de carboidratos refinados contribui para a diminuição dos triglicerídeos plasmáticos.

Controle da Hipertensão arterial e padrão dietético mediterrâneo

A hipertensão arterial é um dos principais fatores de risco para doenças cardiovasculares e acidente vascular cerebral. A dieta mediterrânea tem mostrado benefícios consistentes no controle da pressão arterial, como apontado por uma revisão de 2022 no Journal of Hypertension.

Azeite de Oliva: Rico em polifenóis, promove vasodilatação e reduz a rigidez arterial.
Potássio e Magnésio: Abundantes em frutas, vegetais e nozes, ajudam a regular a pressão arterial.
Baixo Teor de Sódio: A ênfase em alimentos frescos, ao invés de processados, reduz a ingestão de sal.

Prevenção de Doenças Cardiovasculares via dieta mediterrânea

As doenças cardiovasculares continuam sendo a principal causa de mortalidade global. A dieta mediterrânea é reconhecida por sua capacidade de reduzir eventos cardiovasculares, como infartos e acidentes vasculares cerebrais. O estudo Lyon Diet Heart Study mostrou que pacientes que aderiram a essa dieta tiveram uma redução de 70% no risco de eventos cardiovasculares em comparação às dietas tradicionais ocidentais.

Redução do Estresse Oxidativo: Os antioxidantes presentes no azeite, frutas e vegetais combatem os radicais livres que danificam as artérias.
Melhora na Função Endotelial: Os ácidos graxos ômega-3 e polifenóis promovem a saúde do endotélio, prevenindo aterosclerose.
Efeito Antitrombótico: Compostos bioativos de peixes e azeite ajudam a evitar formação de coágulos.

Adotando o padrão Mediterrâneo

Primeiramente, devemos orientar que apesar de simples a incorporação desses alimentos, eles são calóricos, logo, o correto é que você faça sob supervisão de um nutricionista que tenha expertise com Dieta Mediterrêna.

O nosso nutricionista (Rodrigo Lamonier) há quase 10 anos estuda esse padrão dietético e sempre faz ressalvas sobre a quantidade de gorduras. Exemplo, 1 colher de sopa de azeite fornece 100 a 120kcal. Ou seja, em pouca quantidade há muita caloria, então se o paciente não souber dosar as quantidade correta, pode ocorrer um ganho de peso, aumento da frequência intestinal, amolecimento das fezes.

Alimentos que fazem parte do padrão mediterrâneo.
1. Vegetais e Frutas

Vegetais: Brócolis, espinafre, couve, alface, tomate, pepino, berinjela, abobrinha, pimentões, cebola, alho, etc.
Frutas: Maçãs, laranjas, uvas, morangos, figos, tâmaras, damascos, pêssegos, melões, etc.

Consuma uma variedade de vegetais e frutas frescas, preferencialmente da estação.
2. Gorduras Saudáveis

Azeite de oliva extravirgem: A principal fonte de gordura da dieta mediterrânea. Use para cozinhar, temperar saladas ou regar sobre pratos prontos.
Azeitonas: Consumidas como petisco ou adicionadas a pratos. Cuidado com o sódio das conservas.
Abacate: Fonte de gorduras monoinsaturadas.
Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, pistaches, sementes de chia, linhaça e girassol.

3. Grãos Integrais

Pães integrais: Prefira pães feitos com farinha integral ou de grãos antigos.
Arroz integral: Substitua o arroz branco pelo integral.
Outros grãos: Quinoa, cevada, aveia e couscous integral.

4. Leguminosas

Feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha e outros tipos de leguminosas são excelentes fontes de proteína vegetal e fibras.

5. Peixes e Frutos do Mar

Peixes gordurosos: Salmão, sardinha, atum, cavala e arenque, ricos em ômega-3.
Outros frutos do mar: Camarão, mexilhões, polvo e lula.
Consuma peixes pelo menos 2 a 3 vezes por semana.

6. Laticínios magros

Iogurte natural: Prefira versões sem açúcar.
Queijos: Queijos frescos como feta, queijo de cabra e queijo cottage.
Leite: Consuma versões desnatadas ou semidesnatadas.

7. Proteínas Magras

Aves: Frango e peru, preferencialmente sem pele.
Ovos: Consuma com moderação, cozidos ou pochê.
Carne vermelha: Limite o consumo a poucas vezes por semana e sempre dando preferência aos cortes magros.

8. Ervas e Especiarias

Use ervas frescas e secas (manjericão, orégano, alecrim, tomilho, salsinha, coentro) e especiarias (pimenta do reino, cúrcuma, canela) para temperar os alimentos, reduzindo o uso de sal.

9. Vinho com Moderação

O consumo moderado de vinho tinto (1 taça por dia para mulheres e 2 para homens) é comum na dieta mediterrânea, mas não é obrigatório. Se não beber, não é necessário começar. Os benefícios são advindos do resveratrol presente na uva e não no álcool.

Dicas adicionais sobre o padrão mediterrâneo

Evite alimentos processados: Reduza o consumo de alimentos ultraprocessados, ricos em açúcar, sal e gorduras trans.
Cozinhe em casa: Prepare suas refeições com ingredientes frescos e naturais.
Coma com atenção: Aproveite as refeições em família ou com amigos, comendo devagar e apreciando os sabores.

Seguir a dieta mediterrânea não é apenas sobre os alimentos, mas também sobre um estilo de vida que valoriza a alimentação saudável, a atividade física e o convívio social. A dieta mediterrânea é mais do que uma estratégia alimentar; é um estilo de vida que pode promover saúde e longevidade. Com sua rica composição de nutrientes e foco em alimentos naturais, ela oferece benefícios que podem ajudar no controle do diabetes, dislipidemia, hipertensão e doenças cardiovasculares. Incorporar esses princípios à sua rotina pode ser o primeiro passo para uma vida mais saudável e equilibrada.

Para uma abordagem personalizada e segura, é fundamental o acompanhamento com profissionais capacitados e que entendam do assunto. Temos programas de acompanhamento com Nutrólogo, Nutricionista e Endocrinologista.

Autores:
Dra. Natalia Jatene – Endocrinologista em Goiânia
Dr. Frederico Lobo – Nutrólogo em Goiânia
Dr. Rodrigo Lamonier – Nutricionista em Profissional da Educação Física em Goiânia
Fonte:https://endocrinologiagoiania.com.br/dieta-mediterranea/